Uno degli strumenti più sottovalutati nell’allenamento funzionale è il martello. Questo attrezzo sorprendentemente versatile offre un allenamento completo di resistenza muscolare, migliora la potenza e aiuta a sviluppare sia la resistenza aerobica che anaerobica.
In termini di costo, efficacia e versatilità, la mazza è difficile da superare.
1) Swinging (oscillazione)
Lo swinging coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Gli avambracci lavorano per mantenere la presa, i muscoli della schiena sono attivi nella fase discendente, mentre i deltoidi sono impegnati nel riportare la mazza alla posizione sospesa. Anche il retto addominale e gli obliqui sono sollecitati durante la fase discendente, insieme ai flessori dell’anca. Le gambe, infine, stabilizzano il corpo a terra e assistono nel movimento oscillatorio.
A seconda delle ripetizioni e dei parametri, è possibile indirizzare l’allenamento verso lo sviluppo della potenza muscolare, della resistenza muscolare, cardiovascolare e del condizionamento anaerobico. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, la mazza può essere un valido complemento alla tua routine di allenamento.
Se non possiedi una mazza, puoi facilmente acquistarne una a un prezzo ragionevole, e un pneumatico si può trovare da un gommista gratuitamente. L’esercizio del martellamento su pneumatico è anche un ottimo modo per scaricare lo stress accumulato e trovare un senso di rilassamento post-allenamento, risultando estremamente terapeutico.
Tecniche semplici e naturali
Le tecniche con la mazza sono facili da imparare. Lo swinging è un movimento naturale che si apprende rapidamente, rendendo questo tipo di allenamento immediato ed efficace.
Bruciare grassi
Con i giusti parametri, l’allenamento con la mazza permette di bruciare molte calorie. Il modo migliore per sfruttare al massimo questo esercizio è integrarlo con l’interval training, uno dei metodi più efficienti per la perdita di grasso. Questo tipo di allenamento non solo brucia energia durante l’esecuzione, ma continua a farlo anche dopo, grazie al fenomeno dell’afterburn. In combinazione con una dieta bilanciata, può essere un modo eccellente per perdere peso, tonificare e rafforzare il corpo.
Superfici d’uso
Per l’esercizio con la mazza, una superficie come un pneumatico è ideale poiché assorbe parte dell’impatto, riducendo lo stress su mani e polsi, oltre a minimizzare il rimbalzo della mazza. È sconsigliato l’uso su superfici dure.
Parametri di allenamento
Ci sono molte varianti per gestire il tempo e le ripetizioni nell’allenamento con la mazza:
Intervalli di tempo: ad esempio, 2 minuti di lavoro seguiti da 1 minuto di riposo, ripetuti per il numero desiderato di serie.
Intervalli alternati: lavorare per 3 minuti con la mano sinistra come guida, 1 minuto di riposo, poi 3 minuti con la mano destra come guida, e così via.
Durata delle serie: serie più brevi (meno di 20 secondi) sono ideali per sviluppare potenza muscolare, mentre serie di media durata (45-90 secondi) migliorano la resistenza muscolare e la capacità aerobica. Allenamenti di oltre 2 minuti si concentrano principalmente sulla capacità aerobica e sulla resistenza muscolare.
Metodo Tabata
Il Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità sviluppato dal Dr. Izumi Tabata, che combina brevi esplosioni di sforzo massimo con recuperi brevi. Consiste in 8-10 serie di 20 secondi di lavoro al 100% dell’intensità, seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 4-5 minuti di allenamento. Questo metodo è estremamente efficace per migliorare sia il condizionamento aerobico che quello anaerobico.
Allenamenti a densità di tempo
Un’altra opzione è impostare un intervallo di tempo (ad esempio, 5 o 10 minuti) e completare il maggior numero possibile di oscillazioni all’interno di quel limite.
Obiettivo a ripetizione
Si può anche mirare a completare un determinato numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, come 300, 500 o anche 1000 oscillazioni.
Combinazioni con altri esercizi
Puoi alternare le oscillazioni con esercizi classici come affondi, piegamenti e squat. Ad esempio, esegui una martellata e poi un piegamento, e continua così.
