Guida Completa alle Trazioni e alla Lat Machine: Tecnica, Errori Comuni, Correzioni e Varianti
Le trazioni e la lat machine sono esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella schiena, oltre che per migliorare la postura e la capacità funzionale del corpo. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati ed evitare infortuni, è essenziale conoscere la tecnica corretta, i possibili errori e le varianti di ciascun esercizio.
Trazioni: Esercizio a Corpo Libero
Muscoli Coinvolti
Le trazioni sono uno degli esercizi più completi per la schiena e coinvolgono:
Muscoli primari: Gran dorsale, bicipite brachiale, romboidi, brachioradiale.
Muscoli stabilizzatori: Trapezio inferiore, deltoidi posteriori, core, e flessori dell’avambraccio.
Esecuzione Corretta delle Trazioni
- Impostazione iniziale:
Afferra la sbarra con una presa prona (palmi rivolti in avanti) o supina (palmi verso di te), in base alla variante desiderata.
La larghezza della presa dovrebbe essere leggermente più ampia delle spalle.
- Attivazione della schiena:
Prima di iniziare il movimento, abbassa le scapole (“scapolar depression”) per attivare il gran dorsale e prevenire tensioni inutili nei deltoidi o nel trapezio superiore.
- Sollevamento:
Espira mentre tiri il corpo verso la sbarra. Mantieni i gomiti vicini al corpo e il petto in avanti.
Il mento deve superare la sbarra senza sacrificare la postura del busto.
- Fase eccentrica (discesa):
Scendi lentamente e in modo controllato fino a quando le braccia non sono completamente estese, mantenendo le scapole attive e non “cadenti”.
- Respirazione:
Espira durante il sollevamento e inspira durante la discesa.
Errori Comuni e Come Correggerli
- Usare lo slancio:
Problema: Oscillare con il corpo per aiutarsi a salire.
Correzione: Focalizzati su un movimento lento e controllato; coinvolgi il core per stabilizzare il corpo.
- Non completare il range di movimento (ROM):
Problema: Non arrivare con il mento sopra la sbarra o non estendere completamente le braccia in discesa.
Correzione: Riduci il numero di ripetizioni e concentrati sulla qualità del movimento.
- Tensione nelle spalle:
Problema: Sollevare le spalle verso le orecchie durante l’esercizio.
Correzione: Depressione scapolare attiva (abbassa le scapole prima di iniziare il movimento).
- Inarcare troppo la schiena:
Problema: Eccessivo compenso nella parte lombare.
Correzione: Mantieni il core attivo e contrai i glutei per stabilizzare il busto.
Varianti delle Trazioni
- Presa prona (Pull-Up): Maggior focus sul gran dorsale e minor coinvolgimento dei bicipiti.
- Presa supina (Chin-Up): Maggior attivazione dei bicipiti e minore difficoltà tecnica rispetto alla presa prona.
- Presa neutra: Compromesso tra le due prese, riduce lo stress su gomiti e spalle.
- Trazioni zavorrate: Per avanzati, aggiungere un peso alla cintura per aumentare la resistenza.
- Trazioni assistite: Utilizzare bande elastiche o una macchina per ridurre il carico e facilitare il movimento.
Lat Machine: Esercizio Guidato
La lat machine è un’alternativa alle trazioni, utile per principianti o per chi vuole isolare i muscoli senza l’influenza del peso corporeo.
Muscoli Coinvolti
Primari: Gran dorsale, bicipiti, romboidi.
Stabilizzatori: Trapezio inferiore, core, deltoidi posteriori.
Esecuzione Corretta alla Lat Machine
- Impostazione iniziale:
Regola l’altezza del sedile e il supporto per le gambe in modo da avere una posizione stabile.
Afferra la barra con una presa prona ampia.
- Movimento:
Tira la barra verso il petto, mantenendo il busto leggermente inclinato all’indietro.
I gomiti devono muoversi verso il basso e indietro, non verso l’esterno.
La barra deve raggiungere la parte superiore del petto (non dietro al collo).
- Fase eccentrica (ritorno):
Rilascia lentamente la barra, permettendo un allungamento controllato del gran dorsale.
- Respirazione:
Espira durante la fase di tirata e inspira durante il ritorno.
Errori Comuni e Come Correggerli
- Portare la barra dietro al collo:
Problema: Questa variante stressa inutilmente le spalle.
Correzione: Porta la barra verso il petto per un movimento più naturale.
- Oscillare il busto:
Problema: Utilizzare lo slancio del busto per aiutare la trazione.
Correzione: Mantieni il busto fermo con una leggera inclinazione all’indietro (15-20°).
- Rilascio troppo rapido:
Problema: Perdere il controllo nella fase eccentrica.
Correzione: Rallenta il movimento, contando almeno 2 secondi nella fase di ritorno.
- Utilizzo di peso eccessivo:
Problema: Perdere la forma corretta a causa di un carico troppo elevato.
Correzione: Riduci il peso per eseguire correttamente l’intero range di movimento.
Varianti della Lat Machine
- Presa stretta (con barra corta o maniglia a V): Focus maggiore sui bicipiti e sulla parte centrale del gran dorsale.
- Lat machine inversa: Utilizza una presa supina per una maggiore attivazione dei bicipiti.
- Pull-down con elastico: Alternativa a casa, usando un elastico ancorato in alto per simulare il movimento.
Trazioni vs Lat Machine
Trazioni: Ideali per la forza funzionale e lo sviluppo globale della schiena, ma richiedono una base di forza.
Lat Machine: Perfetta per principianti o per concentrarsi su forza e ipertrofia muscolare senza influenze esterne come il peso corporeo.
Conclusione
Le trazioni e la lat machine sono complementari e possono essere integrate in qualsiasi programma di allenamento. Scegli le trazioni per sviluppare forza funzionale e controllo del corpo, e la lat machine per lavorare su isolamento muscolare e ipertrofia.
Fonti
- Strength Training Anatomy – Frédéric Delavier
- Journal of Strength and Conditioning Research: “Lat Pulldown vs Pull-Up: Muscular Activation”
- Articoli ACE Fitness: Lat Pulldown Guidelines e Pull-Up Progressions.
