22 Gen 2025, Mer

WARMUP IL RISCALDAMENTO

L’Importanza del Riscaldamento nello Sport, con Focus sugli Sport da Combattimento

Il riscaldamento è una fase essenziale di qualsiasi attività fisica, ma negli sport da combattimento (MMA, Kickboxing, Krav Maga e altri) riveste un ruolo particolarmente cruciale. Questa pratica, spesso sottovalutata, non solo prepara il corpo all’attività fisica intensa ma riduce significativamente il rischio di infortuni e migliora le prestazioni.

Obiettivi del riscaldamento

Un riscaldamento ben strutturato ha diversi obiettivi:

  1. Incremento della temperatura corporea: Un aumento di 1-2°C migliora la fluidità delle contrazioni muscolari, l’elasticità dei tessuti e la capacità di trasporto dell’ossigeno.
  2. Miglioramento della mobilità articolare: Negli sport da combattimento, dove movimenti esplosivi e complessi sono comuni, una buona mobilità è essenziale.
  3. Attivazione neuromuscolare: Il riscaldamento consente una maggiore efficienza nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Questo è fondamentale per la rapidità e la coordinazione nei colpi e nelle schivate.
  4. Preparazione psicologica: Una routine ben definita aiuta a entrare nel “focus” mentale necessario per affrontare l’allenamento o il combattimento.

Fasi del riscaldamento

Un buon riscaldamento per gli sport da combattimento dovrebbe includere le seguenti fasi:

  1. Riscaldamento generale

Obiettivo: Aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.

Esempi: Corsa leggera, salto con la corda, jumping jacks. Questi esercizi coinvolgono grandi gruppi muscolari e preparano il sistema cardiovascolare.

  1. Stretching dinamico

Obiettivo: Migliorare la mobilità articolare senza ridurre la capacità esplosiva. Lo stretching dinamico, a differenza di quello statico, mantiene attivi i muscoli.

Esempi:

Circonduzioni delle braccia e delle anche.

Slanci delle gambe per preparare calci come il front kick o il roundhouse kick.

  1. Esercizi specifici

Obiettivo: Simulare i movimenti del combattimento per attivare i muscoli utilizzati durante l’allenamento o il match.

Esempi:

Shadow boxing (con particolare attenzione alla tecnica e alla velocità).

Drill tecnici a bassa intensità (es. combinazioni pugni-calci o sprawl per MMA).

Tecniche di grappling leggere per attivare la catena cinetica completa.

  1. Attivazione neuromuscolare

Obiettivo: Migliorare la reattività e la capacità esplosiva.

Esempi:

Scatti brevi (3-5 metri).

Esercizi pliometrici come salti in alto o cambi rapidi di direzione.

Benefici del riscaldamento negli sport da combattimento

  1. Prevenzione degli infortuni
    Gli sport da combattimento, caratterizzati da movimenti esplosivi, torsioni e impatti, pongono un alto rischio di infortuni. Un riscaldamento adeguato riduce le probabilità di lesioni ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni aumentando l’elasticità e la stabilità muscolare.
  2. Miglioramento delle prestazioni
    Diversi studi dimostrano che un riscaldamento adeguato può migliorare la forza, la velocità e la precisione dei movimenti. Questo è cruciale per la riuscita di colpi rapidi e potenti o per mantenere la resistenza nei round successivi.
  3. Riduzione della rigidità muscolare
    Gli sport da combattimento richiedono fluidità nei movimenti. Una muscolatura ben riscaldata è più pronta a rispondere alle rapide transizioni tra attacco, difesa e controffensiva.
  4. Supporto mentale
    Entrare gradualmente nell’attività consente agli atleti di concentrarsi meglio, riducendo l’ansia pre-gara o la tensione emotiva prima di un combattimento.

Errori comuni nel riscaldamento

Durata insufficiente: Un riscaldamento troppo breve non prepara adeguatamente il corpo. Idealmente dovrebbe durare tra i 15 e i 30 minuti.

Esercizi troppo intensi: Eseguire esercizi con un’intensità troppo elevata durante il riscaldamento può causare un eccessivo affaticamento prima della sessione principale.

Trascurare la specificità: Il riscaldamento deve riflettere i movimenti principali dello sport da combattimento, altrimenti il trasferimento al match o all’allenamento sarà limitato.

Conclusione

Il riscaldamento è un elemento imprescindibile per chi pratica sport da combattimento. Non è solo una preparazione fisica, ma un rituale fondamentale per ottimizzare la performance, ridurre gli infortuni e preparare la mente al combattimento. Dedicare il giusto tempo a questa fase può fare la differenza tra una prestazione mediocre e una eccellente, oltre a garantire longevità sportiva.


Riferimenti Scientifici

  1. Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
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